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如何锻炼明显腹肌
发布时间:2019-08-19        浏览次数: 次        

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  只有体脂肪低才会有清晰的腹肌线条,所以如果腹肌不明显都要减脂,方法就是无氧加有氧运动。腹部应该全面练,因为腹肌分为腹直肌 腹斜肌 腹横肌,腹直肌又分上腹部,下腹部,练腹肌应该全身都练,而不是只是练腹部,全身都练能促进局部锻炼的效果。减脂要练完肌肉再去40分钟有氧运动。

  以下列出一个简单实用的锻炼:要分组做,所有动作10-15次一组,4-6组,组间休息时间1分钟,动作间休息时间3-5分钟。如果下面的动作可以轻松完成20个,就还是建议负重练,动作尽量做慢一点也能增加难度效果。

  饮食早餐全麦面包加水果加牛奶和鸡蛋,全麦面包买的时候看配料表,全麦粉,麸皮越排前越好,吃起来比较粗糙,不要小麦粉的。

  其他清蒸水煮为主,糙米饭代替白米饭,五谷杂粮类的菜,瘦肉,鱼肉,玉米油橄榄油花生油,除开早餐,剩余两餐分成两次吃,每餐以不感觉到饥饿为准,不饿就不多吃。

  楼上的楼上更那啥。。。高大,干练,强壮。。你觉得楼主150斤就很胖的线,训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

  许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

  2,垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。

  动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

  如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。

  3,坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。

  控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。

  许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

  4,跑步!跑步!跑步!每天早晚坚持十五分钟的跑步!只有适当的运动才是最佳的减肥方法。要想拥有腹肌,就必须先减去身上的赘肉。

  胸肌的话,就多做扩胸运动,比如拉弹簧等等,或者俯卧撑,仰卧起坐等。。好吧,不知道这对你来说会不会很难,但是如果坚持的话,一定可以!

  漂亮的腹肌和胸肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的肌肉训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌!!

  追问你的办法挺好的··提醒你一下··我1.82M········160J···略胖~追答我晕。2017开奖记录形成比较原始的煮茶方法。,。好吧。。你就随便运动几下就可以了。。。

  展开全部我是一名健身教练,先热身,可以慢跑或跳绳5分钟,至微微出汗时,活动全身各关节

  腹肌锻炼法:1.仰卧起坐50个,两组,间隔3分钟。要求手抱头后,肘关节向外,起时要快,

  至于皮下脂肪属于减肥范畴,要增加有氧运动,才能减去脂肪。到时候腹肌看起来就很明显啦!

  躺在平地上,起始姿势同仰卧起坐。这个动作与仰卧起坐的区别是腰部不离开地面,只靠上身“卷”。祝你健身愉快,如有健身疑问可以找本教练解答

  展开全部哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

  三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

  四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,还可以提高弹跳力、爆发力与耐力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

  五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

  六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好尽量少吃或不吃面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

  七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

  八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

  只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

  如果你能长期坚持下来,用不了一两年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

  饮食正常就好了。训练的话看Nike训练营的腹部燃脂吧。我们体育生都是这样做的。其次就是长跑了

  腹部肌肉是全身之中比较男练的需要坚持,其他部位必须保证充足的休息,腹部需要持续大运动量刺激才会有效果,世界上目前锻炼腹肌最行之有效的方法有几个,一般健美专业人士用的;排名第一的是《倒踩单车》,就是躺下然后举起双腿做踩单车的动作,幅度越大腹部双腿越往上挺效果越好。第二就是将军椅借助器材的有条件的话。以下的就是仰卧起坐说起来简单这个很有学问,介绍几个有效的给你,双腿一定要并拢,双脚紧靠臀部,双手放到大腿上,起来的时候头部和膝盖平行,不要完全起来,12个一组,一天坚持做到20组每组间隔1到2分绝对有效。还有就是抱头仰卧起坐这个要做到起来下巴够到膝盖,误区千万不要真抱头只是要做出这个动作。再有就是加大量刺激的话可以双手抱重物在脑后做。 这几种是最有效的专业锻炼腹部肌肉的方法,世界上的健美明星运动员都离不开这几个锻炼方法,当然还有很多根据个人设定的方法。这是我了解很多专业人士的方法。

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